BÀI TẬP GIẢM ĐAU CHO NGƯỜI BỊ THOÁI HÓA CỘT SỐNG LƯNG

1. Bài tập kéo giãn cơ lưng
– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn.

– Duỗi thẳng một chân, nâng bàn chân lên với phần gót chân hướng xuống sàn.

– Co gối chân còn lại rồi dùng hai tay kéo sát gối về phía ngực, hít hơi sâu.

– Duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu đồng thời nhẹ nhàng thở ra.

– Thực hiện tương tự với chân còn lại.

2. Bài tập di động cột sống
– Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn với hai tay đan sau gáy.

– Lưng ấn sát xuống mặt sàn rồi nhấc mông lên khỏi sàn, đồng thời nhẹ nhàng thở ra.

– Từ từ cong lưng lên khỏi mặt sàn trong khi vẫn giữ phần mông sát mặt sàn, kết hợp hít sâu vào.

3. Bài tập nâng đầu gối ngang ngực
– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn.

– Lưng áp sát sàn, kéo cả 2 đầu gối lên ngang ngực, giữ tư thế khoảng 5 giây.

– Thư giãn và lặp lại động tác 10 lần.

4. Bài tập căng gân kheo
-Bắt đầu với tư thế ngồi trên mặt đất, duỗi thẳng 2 chân trước mặt, ngón chân hướng lên.
-Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, tay chạm tới các ngón chân để cảm thấy phần sau của chân được kéo căng.
-Giữ tư thế trong 30 giây, lặp lại động tác khoảng 3 lần.

5. Bài tập giữ cân bằng
– Bắt đầu với tư thế chống thẳng hai tay xuống sàn, đồng thời quỳ gối với 2 đầu gối chụm vào nhau, mũi chân hướng thẳng về sau.

– Giữ đầu, lưng và cột sống thẳng rồi đưa tay phải về trước, sau đó duỗi chân trái ra sau và hít sâu vào.

– Hạ tay và chân xuống để trở về tư thế ban đầu và thở ra nhẹ nhàng.

– Thực hiện tương tự với bên còn lại.

6. Tư thế châu chấu
– Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn, nghiêng mặt sang trái hoặc phải, hai tay đặt dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống sàn và hai chân khép lại, thở đều.

– Giữ nguyên chân trái rồi từ từ hít vào, nâng chân phải lên cao, nín thở.

– Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây, sau đó thở ra từ từ, hạ chân xuống.

– Hít thở đều, nằm nghỉ trong 5 giây. -Thực hiện tương tự với chân còn lại.

7. Tư thế thằn lằn
– Bắt đầu với tư thế chó úp mặt, sau đó đặt hai tay và đầu đối trên sàn.-Hai đầu gối dang rộng bằng hôn. -Hai tay dang rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng, sau đó hít vào và nâng đầu gối lên khỏi sàn.

– Hông hạ xuống sao cho đầu và mông tạo thành đường thẳng, chống khuỷu tay.

– Đưa chân phải lên và đặt kế bên khuỷu tay phải, đầu gối gập song song với đùi. Lưu ý không để đầu gối di chuyển qua mắt cá chân.

– Từ từ chuyển trọng lượng cơ thể tập trung vào phần hông, tay hạ dần xuống nhưng vẫn giữ chân trái và lưng thẳng, giữ mũi chân bám chặt sàn.

– Giữ tư thế này trong 3 – 5 giây.

–> Hiện tại, DS.Hoài có đang duy trình hàng ngày những bài tập tốt cho sức khoẻ (đặc biệt xương khớp) dành đến cô/bác/anh/chị trong group zalo “Chăm sóc sức khoẻ cùng DS.Hoài”
Mọi người tham gia group tại đây nhé!
???? https://zalo.me/g/kxddok869