5 CÁCH TĂNG MỠ MÁU TỐT HDL
Cholesteron lipoprotein mật độ cao (HDL) và Cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) – tương ứng là tốt và xấu. Nhưng bạn có biết có những cách hiệu quả để có thể nâng cao mức cholesteron HDL và bảo vệ sức khỏe tim mạch của mình không?
Cholesterol HDL mang cholesterol dư thừa đến gan để nó không tích tụ trong máu. Nhưng khi cholesterol LDL di chuyển cholesterol đi khắp cơ thể, nó có thể tích tụ trong thành động mạch, khiến chúng cứng và thu hẹp. Nếu bạn có quá ít cholesterol HDL và quá nhiều LDL, bạn có thể được chẩn đoán mắc bệnh cholesterol cao, một tình trạng có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, đau thắt ngực (thường là đau ngực), đau tim và đột quỵ
Vậy làm sao để tăng mỡ máu tốt cho cơ thể ?
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên rất quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch và cũng có thể làm tăng mức cholesteron HDL. Hoạt động thể chất như chạy, đi bộ, đạp xe và bơi lội, cùng với việc tập tạ ở mức độ vừa phải, là những lựa chọn tuyệt vời để giúp tăng mức cholesterol tốt.
Một đánh giá vào tháng 6 năm 2020 trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ cho thấy việc rèn luyện sức bền đã dẫn đến sự gia tăng đáng kể về HDL. Đối với cả nam giới và phụ nữ, tổng quan đã trích dẫn một số nghiên cứu trong đó các đối tượng thực hiện bài tập vừa phải đến mạnh mẽ tối thiểu ba ngày một tuần. Điều này cũng đúng với các loại cơ thể khác nhau, từ người mới bắt đầu thừa cân đến vận động viên chạy marathon.
Haitham Ahmed, MD, MPH chủ tịch khoa tim mạch tại AdvantageCare Physologists ở New York cho biết: “Tập thể dục rất tuyệt vời vì nó có thể tăng HDL của bạn một cách độc lập nhưng cũng dẫn đến giảm cân, điều này có thể giúp bạn tăng thêm HDL”.
Giảm và tránh tăng thêm cân
Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, việc giảm số cân thừa đó có thể giúp tăng cholesterol HDL. Leah Groppo, RD, CDE, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Stanford Health Care ở Stanford, California, nói rằng việc giảm khoảng 7% tổng trọng lượng cơ thể là đủ để gây ra sự thay đổi về trao đổi chất. Tuy nhiên, như Groppo lưu ý, “duy trì giảm cân là chìa khóa”.
Béo bụng – chất béo tích tụ quanh eo thay vì ở hông và đùi – dường như có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và làm giảm mức cholesterol tốt.
Từ bỏ hút thuốc
Chúng ta biết rằng hút thuốc lá có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh phổi, ung thư và nguy cơ đau tim cao hơn . Nhưng bạn có biết hút thuốc cũng có thể ngăn chặn hoặc làm giảm mức cholesterol tốt đó không?
Tiến sĩ Ahmed cho biết: “Hút thuốc có thể làm giảm cholesterol HDL theo nhiều cách, bao gồm cả việc ức chế tổng hợp HDL ngay từ đầu, ngăn chặn sự trưởng thành của nó và tăng tốc độ thanh thải và trao đổi chất của nó”. “ Bỏ hút thuốc có thể giúp quá trình tổng hợp và trao đổi chất HDL của bạn trở lại mức tự nhiên để HDL có thể hoạt động tốt hơn trở lại.”
Và nghiên cứu đồng ý. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 9 năm 2013 trên Biomarker Research cho thấy những người từng hút thuốc có cholesterol HDL cao hơn những người hút thuốc, lưu ý: “Chúng tôi kết luận rằng việc bỏ hút thuốc làm tăng cholesterol HDL và sự gia tăng này xảy ra nhanh chóng sau khi bỏ thuốc, không có mô hình thay đổi rõ ràng nào sau đó. ”
Nếu bạn đang cố gắng bỏ thuốc lá, hãy nói chuyện với bác sĩ về nhiều phương pháp có thể giúp bạn vượt qua quá trình này
Cắt giảm lượng đường
Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 11 năm 2015 trên tạp chí Nature, ăn thực phẩm giàu carb – chẳng hạn như thực phẩm có thêm đường, bánh mì trắng, bánh quy và bánh ngọt – làm giảm mức cholesterol HDL, làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hoá . Carbohydrate tinh chế có trong thực phẩm được dán nhãn “ít chất béo” khiến những thực phẩm này cũng có hại như thực phẩm đầy đủ chất béo vì chất béo thường được thay thế bằng carbohydrate từ đường bổ sung và các loại tinh bột khác.
Một nghiên cứu trên 2.500 người mắc bệnh tiểu đường, được công bố vào tháng 10 năm 2016 trên tạp chí Bệnh tim mạch chuyển hoá dinh dưỡng, cho thấy việc tuân theo các khuyến nghị về dinh dưỡng để hạn chế thêm đường trong chế độ ăn uống có liên quan đến mức cholesterol HDL cao hơn đáng kể.
Một nghiên cứu quan sát của Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ vào tháng 2 năm 2020 theo dõi 6.000 đối tượng trong thời gian trung bình 12,5 năm cho thấy đồ uống có đường như nước ngọt và nước ép trái cây có ảnh hưởng xấu đến nồng độ lipoprotein.
Ahmed cho biết, khi cố gắng giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống, tốt nhất bạn nên từ từ thay thế đường bằng trái cây và rau quả. Ông cho biết thêm, “Cũng cố gắng tránh chất béo chuyển hóa, bao gồm cả thực phẩm chiên rán hoặc những thực phẩm được chế biến với chất béo rút ngắn, vì những chất này cũng có thể làm giảm HDL.
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Một nghiên cứu được công bố vào tháng 1 năm 2016 trên tạp chí Nutrients cho thấy chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa làm tăng mức cholesterol HDL liên quan đến chất béo trung tính và có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ, suy tim và các dấu hiệu sinh học gây viêm. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa bao gồm sô cô la đen, quả mọng , quả bơ, các loại hạt, cải xoăn, củ cải đường và rau bina.
Groppo nói: “Hãy thưởng thức các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa để tăng cholesterol HDL”. “Bạn càng có nhiều màu sắc trong chế độ ăn uống của mình thì càng tốt.”
